Dieta matki karmiącej – co jeść karmiąc piersią?

Wokół odżywiania kobiet karmiących na przestrzeni lat narosło wiele mitów. Z tego względu wiele świeżo upieczonych mam nie do końca wie, co należy jeść podczas laktacji, a czego unikać, aby nie zaszkodzić maluszkowi i jednocześnie zaspokoić jego zmieniające się potrzeby żywieniowe. Jeśli zastanawiasz się, z czego powinien składać się jadłospis kobiety karmiącej naturalnie, jesteś we właściwym miejscu.

Z poniższego poradnika dowiesz się, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta kobiety karmiącej i o ile wzrasta zapotrzebowanie na energię w tym szczególnym okresie życia. Podpowiemy też, czego nie jeść, by nie zaszkodzić maluszkowi. Zapraszamy do lektury!

Zobacz też: Zdrowa dieta podczas ciąży – wesprzyj rozwój dziecka

Dlaczego karmienie piersią ma tak ważne znaczenie dla mamy i niemowlęcia? Co zawiera pokarm, który przygotowała dla dziecka sama natura?

Zanim zaprezentujemy najważniejsze zasady i zalecenia żywieniowe opracowane dla matek karmiących piersią, zatrzymajmy się na chwilę przy naturalnym pokarmie stworzonym przez samą naturę. Mleko kobiece jest perfekcyjnie dopasowane do potrzeb żywieniowych noworodka. Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jakie maluch powinien otrzymywać, by mógł prawidłowo wzrastać i się rozwijać. W składzie mleka znajdują się nie tylko witaminy i minerały, ale także:

• białko,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• oligosacharydy,
• immunoglobuliny,
• czynniki wzrostu,
• nukleotydy,
• hormony.

Powyższe substancje biologiczne spełniają rolę odżywczą, a dodatkowo ułatwiają przebieg różnych procesów fizjologicznych oraz wspomagają dojrzewanie naturalnych barier ochronnych. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego warto karmić dziecko naturalnym mlekiem, musisz wiedzieć, że taki pokarm zapewnia nie tylko optymalny stan odżywienia, ale też przynosi wiele długofalowych korzyści.

Co to dokładnie oznacza? Liczne badania wskazują, że maluchy otrzymujące mleko matki są lepiej chronione przed chorobami cywilizacyjnymi, mają mniejsze ryzyko rozwoju wad zgryzu i mowy, a w późniejszym okresie szybciej rozwijają się intelektualnie.

Karmienie wyłącznie piersią daje też wiele korzyści mamie. Laktacja sprzyja prawidłowemu obkurczaniu się macicy po porodzie, pozwala sprawniej zrzucić kilogramy zgromadzone podczas ciąży, a po menopauzie zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy.

Dieta matki karmiącej – najważniejsze zalecenia dotyczące żywienia. Co jeść podczas karmienia piersią, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych i ile wynosi przeciętne zapotrzebowanie energetyczne w czasie laktacji?

Dieta kobiet w okresie laktacji powinna być układana zgodnie z prostą zasadą: w czasie karmienia ważna jest różnorodność zdrowych oraz możliwie jak najmniej przetworzonych produktów spożywczych bez dodatku cukru i konserwantów. Warto też pamiętać, że podczas karmienia wzrasta zapotrzebowanie kobiety na energię średnio o 500 kcal na dobę. Zgodnie ze stanowiskiem grupy ekspertów w sprawie żywienia karmiących mam podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Najbardziej wartościowe są te świeże i sezonowe, gdyż zawierają najwięcej makro i mikroelementów.

W diecie przy karmieniu piersią należy też uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym ciemne pieczywo, kasze, płatki i otręby. Poza węglowodanami złożonymi i witaminami z grupy B zawierają one spore ilości błonnika pokarmowego, którego spożycie jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. W menu nie może też zabraknąć mleka i jego przetworów stanowiących ważne źródło białka oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Co jeszcze powinna obejmować zbilansowana dieta kobiety karmiącej piersią? Ważnym jej elementem są zdrowe tłuszcze roślinne, orzechy oraz nasiona. Do jadłospisu warto włączyć ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, mintaj), które świeżo upieczona mama może spożywać nawet dwa-trzy razy w tygodniu. Warto również pamiętać o jajkach i roślinnych źródłach białka, czyli o roślinach strączkowych takich jak ciecierzyca, soczewica.

Ponadto mamom karmiącym naturalnie zaleca się wypijanie odpowiedniej ilości płynów – najlepiej sięgać po niskozmineralizowaną wodę niegazowaną oraz słabą herbatę bez cukru. W czasie laktacji możesz sobie pozwolić na 1-2 filiżanki kawy. Ważne jedynie, aby pamiętać, by nie przekraczać dawki 300 mg kofeiny na dobę.

Dieta eliminacyjna mamy karmiącej piersią – czy w czasie laktacji konieczne jest wykluczenie z diety produktów mlecznych lub nasion roślin strączkowych? Czy ich spożywanie może zaszkodzić dziecku?

Wielu świeżo upieczonym mamom dieta w okresie laktacji kojarzy się z jadłospisem zredukowanym do marchewki, ryżu i gotowanego kurczaka. Na szczęście coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę, że eliminacja niektórych produktów bez wyraźnej przyczyny może przynieść więcej szkody niż pożytku. Tymczasem eksperci przekonują, że podczas laktacji warto jeść jak najwięcej różnorodnej żywności, oczywiście pod warunkiem, że nie obserwuje się u swojego dziecka żadnych niepokojących reakcji.

Jednorazowa wysypka czy zaczerwienienie skóry nie musi oznaczać alergii na białko mleka krowiego. Jeżeli jednak zauważysz zmianę w zachowaniu maluszka czy zmiany dermatologiczne, które będą się nasilały lub nawracały po spożyciu tego samego pokarmu, wówczas warto skonsultować się z pediatrą. W przypadku objawów wskazujących na alergię u dziecka, konieczna może okazać się dieta bezmleczna, która pozwala zmniejszyć dokuczliwe dolegliwości nietolerancji pokarmowej.

Czego nie jeść w okresie laktacji? Jakie pokarmy są niewskazane w jadłospisie kobiety karmiącej? Na które produkty mama karmiąca powinna szczególnie uważać, by zmniejszyć ryzyko kolek?

Aby produkcja mleka przebiegała bezproblemowo, warto dołożyć wszelkich starań, by dieta w trakcie karmienia piersią była urozmaicona i zbilansowana. Kobieta karmiąca powinna spożywać jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów. Podczas karmienia z diety warto wyeliminować przede wszystkim mocną kawę i herbatę, alkohol, słodycze, konserwy oraz dania typu fast food. Ponadto należy szczególną uwagę zwrócić na pokarmy zwiększające ryzyko alergii u dziecka. Zalicza się do nich jaja, kakao, czekoladę, orzechy, soję, owoce cytrusowe. Wystąpienie kolki nie oznacza, że mama powinna przerwać karmienie – objaw ten nie jest wskazaniem do przejścia na dietę bezmleczną lub bezlaktozową.

Suplementacja w czasie karmienia piersią. Jakie suplementy diety przyjmować w trakcie karmienia zgodnie z wytycznymi lekarzy? Na co zwrócić szczególną uwagę przy ich wyborze?

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia dzieci, a także na podstawie wytycznych opracowanych przez zespół Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w okresie karmienia piersią należy szczególnie zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, wapnia, witaminy D oraz jodu. Jeśli zostaną wykryte braki tych składników u matki karmiącej, wówczas należy zastosować suplementację odpowiednimi preparatami.

Urozmaicona dieta powinna też obejmować regularne spożywanie zdrowych tłuszczów z grupy Omega. Związki te obok witamin i składników mineralnych są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu, komórek nerwowych oraz narządu wzroku.

Zdrowe odżywianie i zbilansowana dieta mamy karmiącej to klucz do dobrego samopoczucia i udanego początku macierzyństwa

Odpowiednia dieta mamy karmiącej jest ważna zarówno dla niej samej, jak i dla jej dziecka. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi nie trzeba stosować diety eliminacyjnej na wszelki wypadek. W sytuacji, gdy okaże się, że maluszek cierpi z powodu alergii pokarmowej, najlepiej udać się do lekarza pediatry. W skomponowaniu właściwej diety wsparciem i pomocą służy także dietetyk. Specjalista pomoże prawidłowo ułożyć menu pod kątem makroskładników i podpowie, jak dokładnie powinno wyglądać odżywianie na tym szczególnym etapie życia.