Dieta IF

dieta if

Podstawowym założeniem diety IF (Intermittent Fasting) jest podział na okresy. Dokładniej chodzi o okres postu, który przerywany jest okresem okna żywieniowego. Dieta ta jest stosunkowo młoda, ale już budzi zarówno spory entuzjazm, jak i spore kontrowersje ze względu na swoje restrykcyjne zasady. 

CZYM JEST DIETA IF I NA CZYM POLEGA

Zacznijmy od tego, ┼╝e dieta intermittent fasting (w skr├│cie dieta if) jest skierowana do os├│b, dla kt├│rych dni s─ů zdecydowanie za kr├│tkie, a tak┼╝e do os├│b, kt├│re nie maj─ů na nic czasu, a ju┼╝ na pewno nie maj─ů go na to, ┼╝eby codziennie liczy─ç spo┼╝ywane kalorie. Jest ona r├│wnie┼╝ dla os├│b, kt├│re nie maj─ů mo┼╝liwo┼Ťci spo┼╝ywania regularnie posi┼ék├│w, rzadko bywaj─ů w domu, albo maj─ů problem z podjadaniem w ┼Ťrodku nocy.┬áW ko┼äcu, dieta if (intermittent fasting) jest r├│wnie┼╝ diet─ů dla tych os├│b, kt├│re licz─ů na utrat─Ö masy cia┼éa, a stosowanie postu przerywanego i g┼éod├│wka nie s─ů im straszne. W trosce o zdrowie zaleca si─Ö, aby przed zastosowaniem tej diety, wykona─ç szereg podstawowych bada┼ä (w tym badania krwi), kt├│re pozwol─ů kontrolowa─ç to, czy jest to dla nas bezpieczny spos├│b na odchudzanie.

Zasady s─ů bardzo proste, ale r├│wnie┼╝ bardzo restrykcyjne. Jednak wbrew pozorom nie stanowi─ů g┼éod├│wki. G┼é├│wn─ů zasad─ů jest post przerywany. Polega to na wydzieleniu dw├│ch okres├│w ÔÇô jest to tzw. okno ┼╝ywieniowe, w kt├│rym mo┼╝na je┼Ť─ç, co si─Ö chce oraz tzw. okres postu, w kt├│rym trzeba powstrzyma─ç si─Ö od spo┼╝ywania jakichkolwiek posi┼ék├│w. Mo┼╝na jedynie pozwoli─ç sobie na bezkaloryczne napoje ÔÇô woda, kawa, herbata (bez cukru). Zatem pierwsze dni bycia na diecie mog─ů by─ç niema┼éym szokiem dla Twojego organizmu ze wzgl─Ödu na spos├│b ┼╝ywienia i mo┼╝esz wtedy czu─ç spadek energii.

Podczas diety if (intermittent fasting) nie ma znaczenia, ile jesz, tylko kiedy, dlatego te┼╝ nie masz sztywno okre┼Ťlonych produkt├│w przeznaczonych do jedzenia. Nie musisz te┼╝ codziennie skrupulatnie kontrolowa─ç ilo┼Ťci spo┼╝ytych kalorii. Jednak nie oznacza to, ┼╝e mo┼╝esz je┼Ť─ç wszystko, co popadnie. Przede wszystkim Tw├│j jad┼éospis powinien opiera─ç si─Ö na zasadach zdrowego od┼╝ywiania. Najwa┼╝niejsze jest, ┼╝eby if jad┼éospis sk┼éada┼é si─Ö ze zdrowych, zbilansowanych, po┼╝ywnych da┼ä i dostarcza┼é odpowiedni─ů porcj─Ö witamin i minera┼é├│w, kt├│re s─ů niezb─Ödne do poprawnego funkcjonowania organizmu. Podczas diety zalecane jest ograniczenie spo┼╝ywanego t┼éuszczu oraz ograniczenie pustych kcal. Okre┼Ťlenie czasu jedzenia posi┼ék├│w w ci─ůgu dnia warto ustali─ç ze specjalist─ů, jednak najbardziej popularn─ů opcj─ů jest 16 godzin postu na 8 godzin jedzenia, kt├│re rozpoczyna si─Ö zazwyczaj od ┼Ťniadania. Nie jadasz ┼Ťniada┼ä? Nie szkodzi, zacznij od obiadu. Wa┼╝ne jest, ┼╝e w tym czasie mo┼╝esz sobie pozwoli─ç na trzy dowolne posi┼éki i dwie dowolne przek─ůski. Wygl─ůda to w ten spos├│b, ┼╝e najcz─Ö┼Ťciej post rozpoczyna si─Ö o 20:00 i trwa 16h, czyli trwa do 12:00 dnia nast─Öpnego. Oznacza to, ┼╝e o 12:00 jest czas zjedzenia pierwszego posi┼éku, pierwszy posi┼éek jednocze┼Ťnie rozpoczyna o┼Ťmiogodzinne okno ┼╝ywieniowe. W zale┼╝no┼Ťci od stylu ┼╝ycia, czy┬á pracy, godziny mo┼╝esz przesun─ů─ç w czasie, jednak nale┼╝y pami─Öta─ç o zachowaniu proporcji 16/8. Dost─Öpne warianty diety to: 20/4, gdzie nie jesz 20 godzin, po to, aby je┼Ť─ç 4 godziny i 19/5, gdzie analogicznie po┼Ťcisz 19h, a jesz przez 5h.┬áDobrze, kiedy dieta jest przestrzegana 7 dni w tygodniu – dzi─Öki temu zapewnisz sobie najlepsze efekty, a liczba kalorii spo┼╝ytych przez weekendowe szale┼ästwa b─Ödzie ┼éatwiejsza do ograniczenia. Wtedy r├│wnie┼╝ osi─ůgni─Öcie celu b─Ödzie du┼╝o ┼éatwiejsze. Podczas diety nie powinno zapomina─ç si─Ö o treningach, kt├│re mog─ů by─ç wykonywane na czczo, pod warunkiem odpowiedniej i dobrze zbilansowanej diety.

DIETA INTERMITTENT FASTING – JAK DZIA┼üA I JAKIE S─ä EFEKTY?

Nie od dzi┼Ť wiadomo, ┼╝e do redukcji masy cia┼éa przyczynia si─Ö zmniejszenie ilo┼Ťci spo┼╝ywanych kalorii, a dok┼éadniej deficyt kaloryczny. Dieta if wprowadza tryb ┼╝ycia, kt├│ry ogranicza czas na jedzenie ÔÇô w ten spos├│b kontroluje bilans energetyczny i pozwala na zrzucenie zb─Ödnych kilogram├│w. W jaki spos├│b jeszcze dzia┼éa dieta if? W wi─Ökszo┼Ťci przypadk├│w umo┼╝liwia odczucie g┼éodu, kt├│ry jest niezb─Ödny w poprawnym funkcjonowaniu proces├│w metabolicznych. Stosuj─ůc diet─Ö if, pozwalamy naszemu organizmowi na prawid┼éowy i spokojny proces trawienia, co r├│wnie┼╝ pozytywnie wp┼éywa na spadek masy cia┼éa. Warto mie─ç ju┼╝ wcze┼Ťniej wypracowane zdrowe nawyki ┼╝ywieniowe, ┼╝eby podczas okna ┼╝ywieniowego zapewni─ç sobie odpowiedni─ů i zbilansowan─ů porcj─Ö witamin i sk┼éadnik├│w mineralnych.

Dieta intermittent fasting, czyli dieta if ma wp┼éyw na prawid┼éow─ů prac─Ö naszego metabolizmu i jednocze┼Ťnie przy┼Ťpiesza proces spalania tkanki t┼éuszczowej, czyli przyczynia si─Ö do redukcji masy cia┼éa. Opr├│cz tego pomaga w zwalczeniu insulinooporno┼Ťci, poniewa┼╝ wp┼éywa na obni┼╝enie poziomu insuliny w naszym organizmie. Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e zbyt wysoki poziom insuliny jest przyczyn─ů oty┼éo┼Ťci i nadwagi. Co wi─Öcej, dieta ta pozytywnie wp┼éywa na hormon wzrostu, kt├│ry odpowiedzialny jest za spalanie tkanki t┼éuszczowej oraz budowanie tkanki mi─Ö┼Ťniowej.

Ci─Ö┼╝ko precyzyjnie okre┼Ťli─ç efekty jakie mo┼╝na wypracowa─ç poprzez stosowanie diety if. Jest to kwestia bardzo indywidualna, poniewa┼╝ zale┼╝y od takich czynnik├│w jak wyj┼Ťciowa masa cia┼éa, wyj┼Ťciowy poziom tkanki t┼éuszczowej, stan zdrowia, aktywno┼Ť─ç fizyczna czy wiek, a tak┼╝e od ilo┼Ťci spo┼╝ywanych kalorii. Jak wiadomo, ka┼╝dy cz┼éowiek jest inny, dlatego efekty te┼╝ b─Öd─ů r├│┼╝ne. 

DIETA IF ÔÇô SKUTKI UBOCZNE

Dobrze poprowadzona dieta, bogata w pe┼énowarto┼Ťciowe i zbilansowane posi┼éki, i kt├│ra przebiega pod okiem lekarza, nie stanowi dla nas zagro┼╝enia. Gorzej wygl─ůda sytuacja, w przypadku bezmy┼Ťlnego stosowania diety i nie przestrzegania jej zasad. Z ca┼é─ů pewno┼Ťci─ů nie jest ona dla ka┼╝dego, poniewa┼╝ zasady diety if (intermittent fasting) s─ů bardzo wymagaj─ůce, i kiedy ┼║le rozplanujemy posi┼éki, g┼éod├│wka jest nieunikniona. Warto r├│wnie┼╝ pami─Öta─ç, ┼╝e nie ka┼╝dy jest w stanie wytrzyma─ç tak du┼╝o godzin bez jedzenia, a z drugiej strony w ci─ůgu okna ┼╝ywieniowego te┼╝ nie jeste┼Ťmy w stanie przyj─ů─ç zbyt du┼╝ej porcji kcal. Z tego powodu, w okresie pierwszych kilku dni mo┼╝e pojawi─ç si─Ö spadek energii, zm─Öczenie oraz zawroty g┼éowy, a tak┼╝e niepohamowana ch─Ö─ç rzucenia si─Ö na jedzenie. Jednak tego typu objawy pojawiaj─ů si─Ö tylko przez kilka pierwszych dni diety if, p├│┼║niej organizm si─Ö przyzwyczaja do takiego trybu dnia.

Je┼Ťli chcesz dowiedzie─ç si─Ö jak zmniejszy─ç apetyt, ┼╝eby dieta nie by┼éa za du┼╝ym szokiem dla Twojego organizmu, zajrzyj tutaj. 

Kolejnym zagro┼╝eniem mo┼╝e by─ç uczucie wilczego g┼éodu albo niepohamowana ch─Ö─ç na s┼éodycze. Z kolei omijanie jedzenia posi┼ék├│w mo┼╝e przyczyni─ç si─Ö do zaburzenia produkcji enzym├│w trawiennych, co z kolei prze┼éo┼╝y si─Ö na problemy z trawieniem spo┼╝ytych w oknie ┼╝ywieniowym posi┼ék├│w. Warto mie─ç r├│wnie┼╝ na uwadze to, ┼╝e zbytnio drastyczne restrykcje kaloryczne mog─ů mie─ç negatywny wp┼éyw na gospodark─Ö hormonaln─ů, co u kobiet mo┼╝e by─ç przyczyn─ů zaniku miesi─ůczki. Dlatego tak istotne jest, aby ka┼╝da dieta by┼éa przeprowadzana pod okiem specjalisty, kt├│ry w oparciu o wyniki bada┼ä, dopasuje j─ů specjalnie pod nas i okre┼Ťli potrzebn─ů porcj─Ö kcal do spo┼╝ycia bez zapewniania sobie g┼éod├│wki. Stosowanie si─Ö do wytycznych specjalisty jest tutaj bardzo wa┼╝ne. Ze wzgl─Ödu na powy┼╝ej wymienione skutki uboczne, diet─Ö t─Ö nale┼╝y stosowa─ç z rozwag─ů i zwraca─ç uwag─Ö na sygna┼éy, jakie wysy┼éa nasz organizm.

PRZECIWWSKAZANIA

Podczas stosowania ka┼╝dej diety jednym z najwa┼╝niejszych czynnik├│w jest dopasowanie jej do stanu naszego zdrowia. Ze wzgl─Ödu na restrykcyjny charakter ┼╝ywienia, z ca┼é─ů pewno┼Ťci─ů bycia na diecie if (intermittent fasting), powinny unika─ç kobiety w ci─ů┼╝y, osoby pracuj─ůce fizycznie, osoby maj─ůce zbyt niskie ci┼Ťnienie krwi (niskoci┼Ťnieniowcy), dzieci i m┼éodzie┼╝ do 18 roku ┼╝ycia, osoby cierpi─ůce na cukrzyc─Ö, osoby z zaburzeniami ┼éaknienia. Stosowania diety if powinny r├│wnie┼╝ unika─ç osoby, kt├│re nie s─ů w stanie pozwoli─ç sobie na posi┼éek w okre┼Ťlonych godzinach, a jedzenie tylko trzech posi┼ék├│w dziennie i przerywany post to dla nich za du┼╝e ograniczenia. Zaburzenia od┼╝ywiania oraz z┼ée wyniki badania krwi r├│wnie┼╝ s─ů czynnikami wykluczaj─ůcym bycie na tego typu diecie.