Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Cierpisz na zespół jelita drażliwego? Twoja dieta wiąże się z licznymi wyrzeczeniami i posiłkami bez smaku? Wcale nie musisz stosować restrykcyjnej diety! Dowiedz się, czym jest dieta low FODMAP i przekonaj się, że dieta może być przyjemna!

Jak radzić sobie z zespołem jelita drażliwego?

Zespół jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome) to jedna z najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Jego objawami są bóle brzucha, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem, a często również zmęczenie i senność oraz bóle głowy i pleców. Wynika to z tego, że osoby cierpiące na IBS mają bardziej wrażliwe jelita, przez co wiele rzeczy powoduje ich silne i uciążliwe skurcze. Przyczyny tej choroby nie są do końca znane, ale podejrzewa się, że jej występowanie może być związane z czynnikami psychospołecznymi, ponieważ nasilenie objawów IBS bardzo często można zaobserwować u osób, które mają depresję i nie potrafią radzić sobie ze stresem. W przypadku tej dolegliwości diagnostyka prowadzona jest pod kątem eliminacji innych schorzeń. Wyklucza się np. celiakię lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy też inne choroby zapalne jelit. Niestety na ten moment nie ma żadnego badania, które może jednoznacznie potwierdzić czy też wykluczyć IBS.

W przypadku IBS bardzo duże znaczenie ma odpowiednia dieta. Wyeliminowanie niektórych produktów z naszego menu powinno przynieść zdecydowaną ulgę. Idealnym rozwiązaniem jest, coraz bardziej popularna, dieta low FODMAP, która jest dietą eliminacyjną i wyklucza produkty bogate w FODMAP, czyli fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany, poliole. Dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną. Dzieli się na trzy etapy i zazwyczaj stosuję się ją od 2 do 12 tygodni.

Dieta low FODMAP

FODMAP to nazwa, która wzięła się od grupy węglowodanów (z angielskiego Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), które fermentują w jelicie cienkim i są przyczyną wielu dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Są one przyczyną wzdęć, powodują bóle brzucha, uczucie „przelewania” czy biegunek.

Zasady diety FODMAP

Dieta low FODMAP (dieta FODMAP) to dieta eliminacyjna, która polega na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających cukry, które fermentują w naszych jelitach. Zaliczamy do nich: fruktozę (w owocach), laktozę (w produktach mlecznych), fruktany (w produktach zbożowych), galaktany (w roślinach strączkowych), poliole (w substancjach słodzących).

Etapy diety FODMAP

Dieta FODMAP opiera się na trzech etapach.

Etap I

Pierwszy etap diety trwa maksymalnie 6 tygodni i polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów, które zawierają duże ilości FODMAP. Zastępuje się je produktami o niskiej zawartości FODMAP. Kiedy nowy model żywienia zacznie przynosić ulgę i łagodzić objawy IBS, przechodzimy do kolejnego etapu.

Etap II

Drugi etap polega na powolnym i stopniowym wprowadzeniu do jadłospisu produktów, które zostały wykluczone podczas etapu pierwszego. Wszystkie produkty FODMAP najlepiej jest wprowadzać pojedynczo i w ograniczonych ilościach, najlepiej stosując kilkudniowe przerwy. W trakcie tego etapu najważniejsza jest obserwacja swojego organizmu i kontrolowaniu sygnałów, które do nas wysyła. Zaleca się notowanie wprowadzanych produktów oraz reakcji organizmu. Kiedy jakiś produkt zaczyna powodować nieprzyjemne dolegliwości, należy na stałe wykluczyć go ze swojego menu.

Etap III

Trzeci etap bezpośrednio wiąże się z drugą fazą diety FODMAP. Na tym etapie następuje personalizacja diety, czyli wyeliminowanie tych produktów, które powodują nieprzyjemne dolegliwości.Po zakończeniu diety większość osób wraca do standardowego modelu odżywiania z wykluczeniem poszczególnych produktów.

Produkty na diecie low FODMAP – co jeść

Poniżej przedstawiamy listę popularnych produktów o niskiej zawartości FODMAP. Na ich bazie każdy bez większego problemu może skomponować swoje idealne menu. Niską zawartością FODMAP charakteryzują się:

Warzywa: pomidor, ogórek, marchew, seler, bakłażan, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, sałata szczypiorek, kiełki bambusa.

Owoce: banany, mandarynki, kiwi, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, ananasy, cytryny, truskawki, jagody, truskawki.

Produkty mleczne bez laktozy, takie jak: sery (camembert, brie, cheddar, mozzarella, parmezan), mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna.

Białko: mięso (szczególnie drób), ryby, jajka, tofu.

Produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka orkiszowa, płatki owsiane, płatki ryżowe, mąka owsiana, makaron bezglutenowy, ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane.

Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzeszki ziemne, piniowe, migdały, pestki dyni, ziarna sezamu, nasiona słonecznika (wszystko w umiarkowanych ilościach).

Inne produkty low FODMAP: cukier, ciemna czekolada, syrop klonowy, stewia.

Produkty, których powinieneś unikać

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP:

Warzywa: brokuły, kalafior, cebula, szparagi, karczochy, pory, buraki ćwikłowe, grzyby, kapusta, koper włoski, czosnek, groszek zielony, brukselka, soczewica.

Owoce: jabłko, arbuz, mango, gruszka, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki, owoce z puszki, owoce suszone.

Produkty mleczne: twaróg, delikatne sery (np. mascarpone), kwaśna śmietana, jogurty, maślanka, mleko krowie, owcze i kozie, mleko skondensowane, bita śmietana, mleko sojowe.

Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, fasola, soczewica, soja.

Produkty zbożowe: żyto, pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne z suszonymi owocami, produkty pszenne jęczmienne i żytnie.

Orzech i nasiona pistacje, orzechy nerkowca.

Inne produkty: miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, sztuczne słodziki.

Czego spodziewać się po diecie FODMAP – efekty

Odpowiednie stosowanie diety FODMAP pozwala skutecznie złagodzić uciążliwe objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak ból brzucha, wzdęcia, gazy czy zaparcia. Przed rozpoczęciem każdej diety warto swoją decyzję skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem. Specjalista przeprowadzi z Tobą szczegółowy wywiad, zleci odpowiednie badania i na podstawie uzyskanych informacji przygotuje dla Ciebie odpowiednio zbilansowany plan żywienia. Każda dieta eliminacyjna niesie ze sobą ryzyko niedoborów, dlatego ważne jest, aby stosować ją rozsądnie i odpowiedzialnie. W tym przypadku niewłaściwe stosowanie diety może prowadzić do wystąpienia niedoborów wapnia, co może być niebezpieczne dla naszego organizmu.

Jakie korzyści możemy osiągnąć, stosując dietę FODMAP? W większości przypadków po jej ukończeniu jesteśmy w stanie określić, które produkty spożywcze szkodzą naszemu zdrowiu. Jeśli po zakończeniu diety nie odczujemy żadnej ulgi, kontynuowanie jej nie ma sensu.

Dieta FODMAP – przepisy

Dieta ograniczająca spożycie węglowodanów to obecnie jedna z popularniejszych diet wśród osób, które zmagają się z różnego rodzaju dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który powstał na bazie produktów o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów.

Dieta FODMAP – przykładowy jadłospis

Śniadanie: płatki owsiane przygotowane na mleku migdałowym z dodatkiem banana i jagód.

Drugie śniadanie: chlebek gryczany z chudą szynką, mozzarellą bez laktozy i świeżym pomidorem.

Obiad: duszony łosoś w sosie cytrynowym z komosą ryżową i prażonym słonecznikiem.

Podwieczorek: shake z mleka migdałowego, bananów i orzechów włoskich.

Kolacja: omlet jajeczny z pomidorem i chudą szynką, wafle ryżowe.