Wszyscy od czasu do czasu odczuwamy większy lub mniejszy stres. Niekiedy sięgamy po leki, aby zmniejszyć poziom kortyzolu, jednak nie zawsze jest to dobre rozwiązanie. Zamiast nich można zastosować w diecie proste produkty spożywcze. Jakie zatem artykuły pomogą w złagodzeniu stresu?

Czym jest stres?

Samo słowo „stres” pochodzi z języka łacińskiego i oznacza „zaciskać”. Kiedyś stres  odnosił się do procesu, w którym organizm reaguje na zagrożenie. Austro-węgierski biochemik Hans Selye podzielił go na dwa typy: eustres i dystres. Pierwszy z nich, eustres, uznawany jest za stres pozytywny, który motywuje nas do działania. Dystres z kolei określany jest mianem stresu negatywnego, który utrudnia nam funkcjonowanie.

Niestety, większość populacji znacznie częściej doświadcza tego drugiego. W konsekwencji, jak podkreślał sam pionier nowoczesnej fizjologii Bradford Cannon, organizm podejmuje reakcję ucieczki lub walki.

Warto pamiętać o tym, że wiele czynników może być stresorem dla organizmu. Jest to każdy bodziec, który dociera do organizmu, i jeśli organizm jest w stanie ten bodziec skompensować, to wszystko jest w porządku. Natomiast, jeśli czynników stresowych jest za dużo, wtedy zaczyna się problem.

Dieta na stres – jakie produkty zwiększą odporność na stres i pomogą ukoić nerwy?

Wśród produktów, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy, możemy wyróżnić:

Przeczytaj także: Jak zminimalizować stres poprzez odpowiednią dietę?

Ryby w diecie na stres (tryptofan i bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3)

Tłuste ryby morskie warto dostarczać w diecie. W swoim składzie zawierają one substancje odżywcze, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Ponadto, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych. Zawierają tryptofan, witaminę D oraz kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy.

Wymienione wyżej kwasy odpowiadają za regulację pracy neurotransmiterów, takich jak serotonina i dopamina w mózgu, które charakteryzują się właściwościami uspokajającymi i relaksującymi. Ponadto, mają zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w komórkach nerwowych. Taki stan w organizmie niestety prowadzi do chorób psychicznych i stanów lękowych.

Rumianek – jak pomaga łagodzić układ nerwowy?

Rumianek to roślina, która posiada duże ilości przeciwutleniaczy. Warto włączyć go do jadłospisu, gdyż jest skutecznym sposobem na stres. Między innymi zmniejsza stan zapalny oraz przyczynia się do zmniejszenia stanów lękowych. Ponadto, roślina ta ma pozytywny wpływ na przebieg depresji.

Jak zaparzyć rumianek?

W przypadku rumianku warto przygotować napar. Aby to zrobić, wystarczy wziąć łyżkę rumianku na szklankę gorącej wody. Następnie należy podgrzewać pod przykryciem przez 15 minut. Tak powstały napar zaleca się pić około trzy razy dziennie, między posiłkami, w ilości około 1/4 szklanki na porcję.

Kurkuma a stres – jak pomaga zmniejszyć stres i dlaczego warto włączyć ją do zbilansowanej diety?

Kurkuma wykazuje dwa bardzo ważne działania w walce z chronicznym stresem. Ma działanie przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Dzięki temu zapobiega uszkodzeniu komórek nerwowych, a także umożliwia ich prawidłowe funkcjonowanie.

Gorzka czekolada – jak pomaga na długotrwały stres? (flawonoidy, magnez, cynk, witamina B)

Gorzka czekolada to artykuł spożywczy zawierający spore m.in ilości magnezu, cynku, witamin z grupy B, a także flawonoidy, które są przeciwutleniaczami. Mają one korzystny wpływ na pracę mózgu, przede wszystkim poprawiając w nim przepływ krwi. Ponadto, poprawiają funkcje mózgu w zakresie radzenia sobie z nadmiarem stresu oraz przewlekłym stresem. Według badań, dieta bogata m.in. w gorzką czekoladę i jej spożywanie dwa razy dziennie przez dwa tygodnie może podnieść poziom serotoniny w mózgu, czyli neuroprzekaźnika, który zmniejsza poziom stresu.

Jogurt jako sposób na stres

Bakterie probiotyczne zawarte w jogurcie mogą mieć wpływ na to, jak radzisz sobie ze stresem. Poprawiają one funkcjonowanie mózgu, na przykład poprzez hamowanie wolnych rodników. Według danych naukowych, spożywanie 150 g jogurtu około dwa razy dziennie przez cztery tygodnie może poprawić pracę całego organizmu w zakresie zarządzania stresem i pozwolić na większą kontrolę nad emocjami.

Zielona herbata w walce ze stresem (antyoksydant)

Zielona herbata to źródło teaniny, czyli białkowego aminokwasu. Jego działanie wpływa na funkcjonowanie mózgu oraz regulację odpowiedzi na stres. Regularne stosowanie teaniny powoduje zmniejszenie tętna. Ponadto, zielona herbata zawiera antyoksydanty, które chronią nasze komórki mózgowe. Aby zmniejszyć stany lękowe, zaleca się picie pięciu filiżanek herbaty dziennie.

Metale ciężkie – jak ich obecność wpływa na poziom kortyzolu?

Objawy stresu mogą się nasilać za sprawą obecności metali ciężkich w codziennej diecie. Rtęć, kadm oraz ołów zaburzają funkcjonowanie mózgu i jednocześnie utrudniają prawidłową reakcję na stres, wywołując reakcje lękowe. Badania z 2009 roku dotyczące poziomu ołowiu we krwi oraz ciężkich zaburzeń depresyjnych, zespołu lęku napadowego i uogólnionych zaburzeń lękowych u młodych ludzi w USA potwierdzają tę tezę.

Jakie witaminy i pierwiastki pomogą radzić sobie ze stresem?

Zdrowa dieta niesie za sobą szereg korzyści, w tym lepsze radzenie sobie ze stresem. Dlatego do codziennego jadłospisu warto włączyć produkty bogate w witaminę B6, która jest w stanie łagodzić stany lękowe. Znajdziemy ją w takich produktach jak np. mięso, podroby czy brokuły.

Cynk z kolei wzmacnia układ nerwowy oraz poprawia sprawność umysłu. Znajdziemy go np. w pestkach słonecznika.

Dieta a stres – jak radzić sobie ze stresem?

Przewlekły stres zjada organizm od środka, dlatego tak ważne jest nauczenie się jak z nim walczyć, aby minimalizować poziom stresu w organizmie.

Przeczytaj także: Stres oksydacyjny 

Nadnercza pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie, gdyż między innymi wytwarzają kortyzol. Często mówi się o tym, że przewlekły stres w organizmie powstaje na skutek złej higieny życia i nieodpowiedniej higieny snu. Oznacza to na przykład zbyt dużą ekspozycję na światło niebieskie.

Przewlekły stres deklaruje ponad 65% Polaków. Dane pochodzą z 2016 roku, więc istnieje duże prawdopodobieństwo, że statystyka rośnie. Problemy takie jak chociażby pandemia doprowadziły do narażenia na stres coraz większej liczby osób.

Sygnały ostrzegawcze – na co zwrócić uwagę?

Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest tzw. szok ortostatyczny. Najłatwiej zobrazować jego działanie na zasadzie hipotetycznej sytuacji, w której podczas schylania się po klucze zaczyna kręcić się w głowie. Może to być oznaka, że kortyzol nie jest w najlepszym stanie. Poza tym, że kortyzol daje energię z rana, to także reguluje ciśnienie krwi.

Piszczenie i dudnienie w uszach to kolejny czynnik świadczący o tym, że sytuacji stresowych dla organizmu jest za dużo.

Warto zatem w przypadku obserwacji tych objawów w pierwszej kolejności zadbać o minimalizację stresu, a gdy to nie pomoże, skonsultować się ze specjalistą.

Co robić aby lepiej radzić sobie ze stresem? 

1. Zadbaj o dietę
2. Zadbaj o odpowiedni sen
3. Zadbaj o aktywność fizyczną
4. Sprawdź czy z Twoimi nadnerczami jest wszystko w porządku

FAQ

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie na stres?

W diecie na stres warto uwzględnić produkty bogate w witaminę B6, cynk oraz tryptofan. Witaminę B6 znajdziemy w mięsie, podrobach i brokułach, a cynk w pestkach słonecznika. Warto włączyć również ryby, kurkumę, gorzką czekoladę bogatą w magnez, cynk. Witaminy z grupy B, również pomagą w radzeniu sobie ze stresem. Zielona herbata z kolei, dzięki zawartości teaniny i antyoksydantów jest w stanie wspierać układ nerwowy.

Jakie sygnały ostrzegawcze wskazują na zbyt wysoki poziom stresu?

Sygnały ostrzegawcze mogą obejmować szok ortostatyczny, czyli np. zawroty głowy podczas schylania się, oraz piszczenie i dudnienie w uszach. Te objawy mogą wskazywać, że organizm doświadcza nadmiernego stresu, a kortyzol nie jest w najlepszym stanie. Warto wtedy zadbać o minimalizację stresu i skonsultować się ze specjalistą.