Dieta w depresji – leczenie depresji a dietetyka

Depresja to przewlekła i nawracająca choroba, z którą zmaga się coraz więcej ludzi na świecie. By wspomóc proces zdrowienia i zmniejszyć ryzyko występowania nawrotów, warto szczególną uwagę zwrócić na prawidłowe odżywianie. Dieta nie zastąpi wprawdzie podstawowych metod leczenia tej choroby, którymi są psychoterapia i farmakoterapia, ale może mieć istotny wpływ na przebieg tego schorzenia. Co jeść, by wspomóc leczenie depresji? Jaką żywność włączyć do jadłospisu, a czego unikać? Jakie witaminy i minerały mają ważny wpływ na profilaktykę depresji? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym poradniku. Sprawdź!

Polecamy: Jak zminimalizować stres poprzez odpowiednią dietę?

Zaburzenia depresyjne jako choroba cywilizacyjna XXI wieku – jakie czynniki mogą prowadzić do rozwoju depresji? Biologiczne, psychologiczne i środowiskowe przyczyny depresji

Depresja to poważna choroba, które zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia stanowi jedną z częstszych przyczyn niesprawności i niezdolności do pracy. Do wystąpienia objawów depresyjnych mogą przyczyniać się różne czynniki: biologiczne, psychologiczne i środowiskowe.

Chociaż dokładne mechanizmy powstawania depresji wciąż nie zostały dokładnie poznane, przypuszcza się, że do rozwoju tego schorzenia mogą przyczyniać się zaburzenia pracy mózgu. Najczęściej są to problemy z neuroprzekaźnikami takimi jak dopamina, serotonina, oksytocyna.

Ryzyko depresji jest również wyższe u osób, które doświadczają przewlekłego stresu, lęku oraz braku bezpieczeństwa fizycznego i emocjonalnego. Do psychologicznych i środowiskowych przyczyn depresji często zalicza się też skłonność do samokrytyki, depresyjne schematy myślowe, trudną sytuację rodzinną, problemy szkolne oraz doświadczanie przemocy fizycznej i psychicznej.

Najczęstsze objawy depresji – jak je rozpoznać? Czy zaburzenia depresyjne to tylko smutek i przygnębienie?

Depresja to choroba, która może przejawiać się wieloma objawami występującymi w różnym nasileniu. Do najbardziej typowych symptomów tego zaburzenia zalicza się smutek, przygnębienie i obniżenie nastroju utrzymujące się przez większość czasu. Pozostałe charakterystyczne oznaki  depresji zdaniem psychiatrów to m.in.:

• spadek energii i szybka męczliwość,
• utrata zainteresowań dotychczasowymi aktywnościami,
• poczucie bezwartościowości i brak wiary we własne możliwości,
• brak apetytu lub wzmożona chęć na jedzenie,
• wycofywanie się z relacji z innymi ludźmi,
• myśli samobójcze,
• trudności z koncentracją i skupieniem uwagi.

Osoby z depresją nierzadko też skarzą się na dolegliwości somatyczne (fizyczne, cielesne). Do tych najczęściej wymienianych zalicza się bóle głowy, bóle brzucha, dolegliwości żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunki), wzmożone napięcie mięśni oraz bóle kostno-stawowe.

Dieta na depresję – czy dieta śródziemnomorska może wspomóc leczenie zaburzeń depresyjnych?

Dietetycy bardzo często zachęcają osoby zmagające się z zaburzeniami depresyjnymi do przejścia na dietę śródziemnomorską. Liczne badania wskazują, że model żywieniowy nawiązujący do zasad odżywiania osób zamieszkujących kraje śródziemnomorskie może zmniejszać ryzyko rozwoju depresji, a także przyczyniać się do spadku nasilenia objawów choroby. Bardzo ważnymi składnikami diety są m.in. nienasycone kwasy Omega-3,  magnez, witaminy z grupy B takie jak kwas foliowy, tiamina i niacyna.

Jak powinna wyglądać dieta w depresji bazująca na śródziemnomorskim sposobie odżywiania? Przede wszystkim należy spożywać duże ilości warzyw i owoców, czerwone mięso zamienić na chudy drób, a do codziennego menu włączyć rośliny strączkowe (fasolę, bób, ciecierzycę, soczewicę). W przypadku zwiększonego ryzyka depresji należy unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek oraz kolorowych napojów gazowanych. Dieta bogata w cukier zwiększa stres oksydacyjny i sprzyja stanów zapalnych, które naukowcy powiązali z rozwojem depresji.

Składniki, których nie powinno zabraknąć w diecie przy depresji: kwasy tłuszczowe Omega-3, tryptofan, witamina D

Wiesz już, że dieta a depresja mają ze sobą ścisły związek. Dzięki przeprowadzeniu licznych badań stwierdzono, że w żywieniu wspierającym leczenie choroby nie powinno zabraknąć NNKT. Wpływ Omega-3 na depresję jest dość istotny – z jednej strony wchodzą w interakcje z neuroprzekaźnikami regulującymi nastrój, z drugiej wykazują działanie przeciwzapalne, pomagając łagodzić stany depresyjne.

Dieta na depresję powinna być bogata również w tryptofan – ten organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów białkowych odpowiada za utrzymanie dobrego samopoczucia i uczestniczy w prawidłowej pracy układu nerwowego. Ponadto wspomaga syntezę serotoniny, której niedobór bardzo często jest łączony z występowaniem depresji.

Wiele publikacji naukowych wskazuje również na fakt, że istotnym elementem profilaktyki depresji jest witamina D. Jaka dieta jest w stanie dostarczyć organizmowi tego związku? Cholekalcyferol jest obecny głównie w rybach, grzybach i żółtkach jaj, ale by zadbać o prawidłowy poziom witaminy D w surowicy krwi, bardzo ważne jest regularne przebywanie na słońcu. W okresie od maja do września wystarczy spędzić 15-20 minut dziennie na słońcu, by organizm mógł wytworzyć właściwą ilość cholekalcyferolu. W przypadku problemów z ekspozycją na promienie słoneczne można rozważyć przyjmowanie odpowiednich suplementów diety.

Niedobory jakich związków mogą powodować obniżenie nastroju? Jakie suplementy mogą wspomagać łagodzenie objawów depresji?

W rozwoju zaburzeń depresyjnych istotne znaczenie mogą mieć niedobory witaminy D, tryptofanu i związków Omega. Do ważnych substancji związanych z profilaktyką depresji należą też witaminy z grupy B. Mamy tu na myśli przede wszystkim tiaminę, niacynę oraz kobalaminę. Do źródeł witaminy B12, B3 i B1 należą zielone warzywa, ryby, drób, mięso oraz jajka. Osoby na diecie wegańskiej powinny suplementować witaminę B12.

By wspomóc prawidłową pracę układu nerwowego, do diety warto też włączyć produkty będące źródłem magnezu. Ten ważny w profilaktyce depresji składnik uczestniczy w aktywności neuronów, wspomaga pamięć i koncentrację. Wskazaniem do sięgnięcia po suplementy z magnezem mogą stanowić takie objawy jak obniżenie nastroju, lęk, niepokój, spadek apetytu oraz wzmożona podatność na stres.

Dieta w depresji – jadłospis. Jak może wyglądać przykładowy plan żywieniowy wspomagający leczenie depresji?

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie kanapki z twarożkiem tofu, rzodkiewką i kiszonym ogórkiem
Obiad makaron z soczewicy z łososiem, pieczoną fetą i pomidorkami
Kolacja tortilla z serkiem śmietankowym i warzywami

WTOREK
Śniadanie owsianka z jogurtem naturalnym, wiśniami i czekoladą
Obiad naleśniki z kurczakiem i warzywami
Kolacja jogurt grecki z siemieniem lnianym, malinami i chipsami bananowymi

ŚRODA
Śniadanie jajecznica z awokado i szczypiorkiem
Obiad makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i sosem pomidorowym
Kolacja sałatka z ciecierzycy, ziemniaków i szpinaku

CZWARTEK
Śniadanie kanapki z serkiem śmietankowym, rzodkiewką i koperkiem
Obiad pieczony łosoś ze szpinakiem i surówką warzywną
Kolacja jabłka zapiekane z owocami i orzechami

PIĄTEK
Śniadanie kanapki z szynką, pomidorem i papryką
Obiad wrapy z pastą z fasoli i warzywami
Kolacja sałatka z jajkiem, awokado i tuńczykiem

SOBOTA
Śniadanie banan pieczony z orzechami i czekoladą
Obiad kurczak z kaszą gryczaną i fasolką szparagową
Kolacja koktajl wiśniowy z płatkami owsianymi

NIEDZIELA
Śniadanie kanapki z pesto pietruszkowym ze słonecznikiem
Obiad leczo z boczniakami, indykiem i warzywami
Kolacja pudding chia z gruszkami

Chcesz ustrzec się przed depresją? Zadbaj o dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, tłuste ryby i oleje roślinne!

Aby zatroszczyć się o zdrowie psychiczne i zapobiegać zaburzeniom depresyjnym, warto zadbać o prawidłowe odżywianie. Niektóre składniki odżywcze mają w depresji większe znaczenie, inne nieco mniejsze. Chorzy na depresję powinni wzbogacić swój codzienny jadłospis w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy. Liczne badania dowodzą, że zdrowa i dobrze skomponowana dieta pomaga w leczeniu depresji, poprawia nastrój i niweluje apatię. Osoby cierpiące na depresję, którym przygnębienie i smutek utrudnia codzienne funkcjonowanie, mogą zasięgnąć konsultacji dietetyka klinicznego. Specjalista doradzi, jak powinna wyglądać dieta wspomagająca leczenie depresji i czego unikać, by zapobiegać obniżeniu nastroju.