Co jeść żeby schudnąć?

Każdy, kto planuje zrzucić zbędne kilogramy, zastanawia się co jeść, żeby schudnąć. Co chwilę pojawia się nowa dieta cud, która obiecuje spektakularne efekty, ale jednocześnie wiąże się z wieloma restrykcjami, które nie zawsze są dla nas bezpieczne i bardzo często też po zaprzestaniu stosowania takiej diety możemy spotkać się z efektem jo-jo. A co jeśli powiemy Ci, że wcale nie musisz stosować głodówkowych diet, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów? Dowiedz się, co jeść, żeby schudnąć i zapewnić sobie dobre samopoczucie!

Od czego zacząć zdrowe odchudzanie

Wbrew pozorom, żeby schudnąć, trzeba jeść. Zdrowe odchudzanie polega na dostarczeniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które odpowiadają za prawidłową pracę organizmu. W pierwszej kolejności więc należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na tej podstawie określić deficyt kaloryczny, którego będziemy musieli przestrzegać w naszej diecie odchudzającej. Nie wiesz jak to zrobić? Skorzystaj z naszego kalkulatora! O czym jeszcze należy pamiętać? W przypadku każdej diety odchudzającej ważne jest nie tylko to co, jeść, ale także jak jeść.

Co jeść, żeby schudnąć

Czy istnieje sposób na to, żeby schudnąć i jednocześnie zapewnić sobie uczucie sytości przez cały dzień? Oczywiście, że tak! W diecie odchudzającej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na odpowiedni rozkład makroskładników. Nasza dieta powinna więc być bogata w węglowodany złożone, których najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe. Najlepiej, jeśli będą one obecne w każdym posiłku. Dodatkowym atutem produktów zbożowych jest to, że są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz cynku magnezu i cynku. Zaleca się, aby spożywane węglowodany charakteryzowały się niskim bądź średnim indeksem glikemicznym, dzięki czemu utrzymają poziom energii organizmu na stałym poziomie.

W przypadku redukcji masy ciała duże znaczenie mają również produkty bogate w pełnowartościowe białko. Ograniczają uczucie głodu ze względu na dość długi proces trawienia. Produkty zawierające wysokowartościowe białko to przede wszystkim chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina, jagnięcina) oraz chude ryby (mintaj, dorsz czy sandacz). Tłuste ryby morskie też są bardzo ważne dla naszego organizmu, ale te należy spożywać z rozsądkiem. Doskonałym źródłem białka są również nasiona roślin strączkowych, ponieważ dostarczają sporą ilość błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na długi czas.

CIEKAWOSTKA: Spożywanie około 30% białka w ciągu dnia ogranicza chęć na wieczorne podjadanie.

Tłuszcze również są bardzo ważne w diecie odchudzającej (szczególnie kwasy tłuszczowe jednonienasycone i omega-3), jednak musimy zwrócić uwagę na to, żeby było to zdrowe tłuszcze. W związku z tym powinniśmy dostarczać organizmowi wysokiej jakości tłuszcze roślinne tłoczone na zimno i to na ich bazie przygotowywać posiłki. Należy też mieć na uwadze, że istnieje dużo witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Mowa tutaj o witaminach z grupy A, D, E i K. W tym

Co jeść, żeby schudnąć – czego nie powinno zabraknąć w Twojej diecie

Każda dieta, czy to odchudzająca czy eliminacyjna powinna być bogata w warzywa i owoce, ponieważ są one źródłem cennych witamin i składników odżywczych. W przypadku diety odchudzającej są one o tyle istotne, że charakteryzują się niską kalorycznością i niską zawartością cukrów prostych, a wysoką zawartością błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomagają proces odchudzania.

Owoce również powinny pojawić się w naszym jadłospisie codziennie, lecz nie w każdym posiłku, ponieważ oprócz tego, że zawierają sporo witamin i błonnika, są również źródłem fruktozy – cukru prostego, który spożywany w nadmiarze sprzyja tyciu. Najlepiej jest sięgać po sezonowe warzywa i owoce, zawierają wtenczas najwięcej składników odżywczych.

Do swojego jadłospisu wprowadź produkty białkowe. Najlepiej chude mięso, ryby i owoce morza. Doskonale sprawdzą się też produkty mleczne (maksymalnie 2% zawartości tłuszczu): mleko, jogurt naturalny, czy chudy biały ser.

Jak już wspomnieliśmy – nasza dieta powinna być bogata w błonnik. Polepsza on trawienie, przyśpiesza przemianę materii oraz pozbywa się uczucia głodu. Wysokiej jakości błonnik znajdziemy w produktach takich jak: płatki owsiane, otręby, siemię lniane, jabłka ze skórką, kiwi.

Nie zapominaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Każdego dnia powinniśmy spożywać około 2 litrów płynów. Zasadniczo najlepiej, jeśli będzie to zwykła woda, ale świetnie sprawdzą się też napary ziołowe czy naturalne herbaty owocowe.

Nie bez znaczenia są również przyprawy, które wykorzystujemy do przygotowywania posiłków. Niektóre z nich podkręcają metabolizm i przyśpieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Przyprawy, które pomagają spalić tkankę tłuszczową to: ostra papryka, pieprz, imbir, pieprz cayenne, gorczyca, czosnek. Zioła i przyprawy to również doskonałe zamienniki soli, która spożywana w nadmiarze, jest szkodliwa dla naszego organizmu.

Do przyrządzania potraw zaleca się także stosować tłuszcze roślinne, np. olej kokosowy, olej lniany czy olej z awokado.

Jak jeść, żeby schudnąć

Dieta odchudzająca, aby była jak najbardziej skuteczna musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Jak zoptymalizować dietę? Najważniejsze, żeby jedzenie było smaczne i zapewniało uczucie sytości, dzięki temu będzie ona dla nas zdecydowanie łatwiejsza. Wiele osób przechodząc na dietę, szuka sposobu na to, jak szybko schudnąć, jednak należy mieć także na uwadze, że odchudzanie, aby było skuteczne, musi być przeprowadzone rozsądnie. W innym wypadku może doprowadzić do wystąpienia poważnych niedoborów pokarmowych albo skutkować efektem jo-jo. W przypadku zdrowego odchudzania spadek masy ciała powinien wynosić od 0,5 do 1 kg na tydzień.

O czym jeszcze należy pamiętać? Najlepiej, jeśli posiłki, które spożywamy, będą bazować na produktach o niskiej gęstości kalorycznej. Tego typu produkty charakteryzują się dużą objętością, niską kalorycznością i wysoką ilością składników mineralnych. Są to przede wszystkim warzywa i owoce. Podpowiadamy więc jak jeść, żeby schudnąć.

Jak już wspomnieliśmy – do osiągnięcia prawidłowej masy ciała w pierwszej kolejności należy ustalić bilans kaloryczny, a następnie deficyt kaloryczny. W ten sposób dowiesz się, jaką powinieneś mieć ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Pamiętaj, aby jeść regularnie – najlepiej 4-5 posiłków o stałych porach. Zwróć uwagę na to, żeby Twoje posiłki były zbilansowane i różnorodne, wtedy łatwiej jest zachować zdrowe nawyki żywieniowe. Musisz także zapomnieć o podjadaniu między posiłkami, ponieważ w ten sposób bardzo często dostarczamy organizmowi nadprogramowych kalorii. Tak samo unikaj jedzenia tuż przed snem. Najlepiej, jeśli ostatni posiłek spożyjesz mniej więcej trzy godziny wcześniej. Ważne jest też, aby posiłki spożywać powoli i w skupieniu. Podczas jedzenia unikaj więc oglądania telewizji czy scrollowania telefonu.

Skoro wiesz już co jeść, żeby schudnąć, to powinieneś także wiedzieć, że największym sprzymierzeńcem utraty masy ciała jest również wprowadzenie do swojego trybu życia aktywności fizycznej, która wzmocni Twój organizm oraz usprawni odchudzanie.

Czego nie wolno jeść, żeby schudnąć

Oprócz produktów, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie przy redukcji masy ciała, są też takie, które stanowczo powinieneś wyeliminować. Poniżej nasza lista produktów:

• fast foody – może i dla niektórych są smaczne, ale są równie niezdrowe; są wysokokaloryczne i zawierają tłuszcze trans,
• słodycze – cukierki, batony, ciastka, lody i wszystkie inne tego typu produkty, które zawierają dużo cukrów prostych,
• słodkie napoje gazowane,
• słone przekąski – chipsy, paluszki,
• produkty typu light – w przypadku tego typu produktów na miejsce wyeliminowanego tłuszczu producenci dodają więcej cukru i zagęstników oraz substancji poprawiających konsystencję,
• produkty z białej mąki,
• wędliny przemysłowe, konserwy, pasztety wysoko przetworzone.
• alkohol – wbrew pozorom alkohol jest bardzo kaloryczny i wzmaga apetyt.

Zaufaj specjalistom

Przerasta Cię codzienne przyrządzanie zróżnicowanych i odpowiednio zbilansowanych posiłków? Zostaw to nam! Zamów naszą pyszną dietę pudełkową i przekonaj się, że bycie na diecie może być przyjemne!